KAKO SE ZAGREJATI ZA TRENING

Kako podići performanse na viši nivo?

Verovatno je većina ljudi koji treniraju u teretani čula za ovaj pojam, ali siguran sam da ga malo ko zapravo i primenjuje, barem ne onako kako bi trebalo. Potrudiću se da vam u ovom tekstu objasnim šta je zapravo to periodizacija, kao i to kako se i zašto implementira.

Kao prvo, periodizacija je nešto što je izuzetno složeno, pisano je na hiljade knjiga o tome, ima hiljadu načina da se ona sprovede, svaki trener ima neke svoje principe kojima se vodi i po kojima priprema sportiste… Ja ću vam objasniti samo ono najosnovnije, kako biste, ako želite, mogli dublje da uđete u celu tu priču i edukujete se dalje.

Najprostije objašnjenje periodizacije je tempiranje forme. Najbolja forma treba da bude u onom trenutku kada je sportisti najviše potrebna (takmičenje), mada se ovo svakako može primeniti i na rekreativce. Videćete zašto.

Evo par primera. Zamislite powerliftera koji na takmičenju podigne 250kg na čučnju. Da li mislite da on na svakom svom treningu diže ovu težinu, zapinje iz sve snage, ne štedi telo nikada, kako bi na takmičenju uradio to isto? NE, UPRAVO SUPROTNO OD TOGA. Slično važi i za recimo tenisera, koji odigra meč u trajanju od 5 časova. On sigurno neće svakodnevno trčati u tom tempu na svojim treninzima. Treninzi moraju da budu dozirani, ali programirani tako da vaše performanse idu na bolje i da vam ne unište telo.

Kako se tempira forma? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, moramo da se upoznamo sa pojmovima intenziteta i volumena treninga, kao i makro, mezo i miniciklusima.

Intenzitet treninga predstavlja procenat od maksimalne težine sa kojom trenirate, ili procenat od maksimalne brzine kojom trčite, plivate, vozite biciklu.

Volumen treninga predstavlja ukupno opterećenje koje ste podigli na treningu (broj serija * broj ponavljaja * težina sa kojom ste radili), ili ukupnu kilometražu koju ste pretrčali ili preplivali.

Mislim da je svakome jasno da ne možete u isto vreme trenirati i sa visokim intenzitetom i visokim volumenom. Možete probati, ali ćete jako brzo doći do pretreniranosti, i forma i performanse će vam padati. Ključ za uspeh svakog sportiste (pa i rekreativca) je pravilno programiran trening u skladu sa onim što osoba želi da postigne. Treninzi većeg volumena, većeg intenziteta, kardio treninzi, treninzi za snagu, za izdržljivost, za agilnost i tako dalje treba da se smenjuju na taj način da sportista bude najspremniji na dan kada mu je to najpotrebnije. Kako se ovo radi — pa svaki trener ima neke svoje tajne, i načine na koje piše treninge svojim klijentima. Naravno, postoje neki generalni principi i smernice kojih svako može da se drži kako bi unapredio svoj izgled i performanse.

Prvo što morate imati, to je cilj na duže staze, recimo u narednih 6 meseci do godinu dana. Ovaj period će predstavljati takozvani makrociklus. Ako ste sportista, to je period do nekog važnog takmičenja, a ako ste rekreativac, jednostavno neka kilaža koju želite da podignete na nekoj vežbi ili neka forma do koje želite da stignete.

Nakon toga, makrociklus razbijate na nekoliko manjih, mezociklusa. Mezociklusi obično traju 4–8 nedelja. U svakom od mezociklusa ćete biti koncentrisani na neki određeni aspekt u vašem treningu, u nadi da ga poboljšate. Evo jednog prostog primera: fudbaler može u prvom mezociklusu baciti akcenat na trening snage, zatim u drugom na trening za izdržljivost i u trećem na trening za agilnost i brzinu. Naravno, svaki mezociklus će obuhvatati sve, ali bitan je procenat u kome se nečemu pridaje pažnja. U većini slučajeva je poslednja nedelja u okviru mezociklusa takozvana deload nedelja, kada se drastično obara volumen treninga.

U periodu pred samo takmičenje se volumen i intenzitet treninga značajno smanjuju (tzv tapering), kako bi se sportista potpuno oporavio od svog stresa koji se nakupio u telu tokom intenzivnih treninga, kako bi mišići, zglobovi i centralni nervni sistem potpuno spremni dočekali najvažniji momenat, i kako bi u tom trenutku bio postignut rekord u performansama. Tapering traje 2–4 nedelje.

Još sitniji delovi vašeg godišnjeg ili polugodišnjeg plana su tzv mikrociklusi. Oni gotovo uvek traju nedelju dana, i obuhvataju tih 5–10 treninga koje izvedete u tom periodu.

Svi prelazi iz jednog mikrociklusa u drugi, kao i iz jednog mezociklusa u drugi, moraju biti lepo isplanirani, kako bi cela priča imala smisla i kako bi sportista zaista doživeo ekspanziju svojih performansi u pravom trenutku.

Pomenuću nekoliko osnovnih tipova periodizacije, mada ih ima na desetine, i to puno zavisi od samog sporta kojim se osoba bavi kao i od još puno drugih faktora.

Linearna periodizacija podrazumeva da iz nedelje u nedelju (tokom trajanja mezociklusa) postepeno podižete intenzitet vašeg treninga (povećavate težinu sa kojom izvodite vežbu, ili brzinu trčanja), a smanjujete volumen (broj ponavljaja ili pređenu distancu).

Inverzna periodizacija podrazumeva da uvek trenirate određenim intenzitetom, ali da se volumen vašeg treninga pojačava iz nedelje u nedelju (tokom trajanja mezociklusa).

Mešovita periodizacija podrazumeva da se tokom nedelja smenjuju treninzi visokog intenziteta i visokog volumena.

Kao što sam rekao na početku, malo ko se u oblasti fitness-a pa i bodibildinga bavi ovom temom, mada bi trebalo. Veoma je bitno da znate kada na treningu treba da zapnete i izvučete maksimum, kao i kako da se oporavite od toga, koliki procenat snage treba da ulažete na vežbama, koliko vežbi biste trebalo da radite i kako da ih uklopite. Sve ovo utiče na vaše rezultate. Nije dovoljno samo se pojaviti na treningu.